¿Por qué es tan importante trabajar el abdomen y el core? Simplemente por ser la fuerza central de tu cuerpo. A medida que el cuerpo envejece la fuerza central se encarga de mantenerlo fuerte y en buena forma. Por este motiva nunca es tarde para empezar a fortalecer tu abdomen.

A continuación hay una serie de ejercicios para que puedas trabajar el núcleo de tu abdomen y todos los músculos de su alrededor sin la necesidad de aparatos, pesas u otros materiales. únicamente con tu cuerpo. ¡Una rutina perfecta para hacer en casa!

No es complicada y se adapta a todos los niveles. El truco es hacer la rutina seguida y repetirla 3 veces más. Un total de 4 repeticiones. Descansando 1 minuto al finalizar cada rutina y vuelta a empezar.

PLANCHA ALTA Y BAJA CON MOVIMIENTO DE PIERNAS:

Este ejercicio tiene una duración de 1 minuto y 30 segundos.

Se trata de tumbarse plana y mirando al suelo, pies en flex y estirar los brazos para elevar el tronco del suelo.

Cuando estamos en equilibrio, empezamos con el movimiento de piernas. Levantamos la pierna derecha sosteniendo el peso con los brazos y la pierna izquierda sin rotar el cuerpo ni los hombros. A continuación volvemos a poner el pié en el suelo, y levantamos el otro.

Seguidamente bajamos a plancha baja, es decir, en lugar de estar levantados con las manos, quedamos en suspensión con los codos. Repetimos el movimiento con las piernas. Una vez hecho, volvemos a subir a plancha alta sin bajar en ningún momento. A medida que tu abdomen tenga más fuerza podemos aumentar la intensidad o el tiempo de ejercicio.

Ejercicio Plancha alta y baja con movimiento de piernas

PLANCHA LATERAL CON ROTACIÓN:

A continuación y sin tocar el suelo con el cuerpo, rotamos 90º a la derecha y nos sostenemos con el codo izquierdo, la mano plana en el suelo y el cuerpo elevado encima de el lateral del pie izquierdo.

Seguidamente, levantamos la mano derecha en perpendicular a nuestro cuerpo. Empiezan los 45 segundos.

Si quieres que el ejercicio sea intenso, añadimos la rotación. La mano que tenemos elevada la bajamos en redondo para ir a buscar el lomo lateral izquierdo por debajo de nuestro cuerpo. Seguramente las imágenes te ayudarán a verlo mejor.

Cuando han pasado los 45 segundos, repetimos la misma serie del otro lado.

Ejercicio Plancha lateral con rotación

EL ESCALADOR:

Este ejercicio constituye 1 minuto y medio.

Sin dejar caer el cuerpo, nos colocamos en la plancha básica, es decir, el cuerpo elevado en codos y las puntas de los pies en flex mirando al suelo. Elevamos los brazos hasta la posición del primer ejercicio ( plancha con los brazos estirados). ¡Empieza a contar!

Subimos la rodilla hasta el pecho, manteniendo el peso en el pie contrario sin rotar el cuerpo. Volvemos a estirar la pierna, la apoyamos y levantamos la otra rodilla hasta el pecho.

Este ejercicio se puede hacer cruzado ( cada rodilla en el sentido de pecho contrario) recta ( cada rodilla en sentido respectivo si cruzarse) o hacia el exterior ( en lugar de llevar la rodilla al pecho la levamos por el exterior del cuerpo hasta la altura del pecho.

En cada una de las variantes se trabajan diferentes músculos, pero si eres principiante lo mejor es empezar por la recta, si quieres más, añadir la exterior y cuándo seas experto añadir a la rutina la cruzada. No se trata de elegir uno, si no de añadir dificultad al entrenamiento.

Ejercicio Escalador
Ejercicio Escalador 2

ELEVACIÓN DE PIERNAS:

Este ejercicio es un clásico y como más rápido lo hagas mejor, ¡en total es 1 minuto!

Nos tumbamos con la cabeza en el suelo, mirando hacia arriba, la espalda recta y los hombros pegados al suelo. Las manos puedes ponerlas al lado del cuerpo pegadas, debajo de las nalgas o encima de la cabeza para agarrarte a una barra / persona / columna.

Subimos las piernas estiradas hasta formas un ángulo de 90º. A continuación las dejamos caer frenando a pocos centímetros del suelo, para volver a subirlas lo más rápido posible. Es importante que durante el minuto de esta serie, los pies no toquen al suelo, si el abdomen te arde ve más lento, pero no relajes los pies en el suelo.

Ejercicio Elevación

Como puedes ver, los ejercicios son rápido, descansando 1 minuto entre ciclo y ciclo, el total de la duración del ejercicio es de 20 minutos contando las transiciones.

Una rutina deportiva sencilla, que fortalecerá con rapidez tu abdomen y core.

Marta Marsà Palmitjavila - CEO and Founder of Whitefit

Marta Marsà Palmitjavila
CEO and Founder of Whitefit

I am at your disposal, let's talk?

Posted in Entrenamiento By Whitefit - 23 Jun 2021 09:09:00
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